Nutrizione appropriata

La frase popolare "siamo ciò che mangiamo" è familiare a tutti. E questa affermazione sui prodotti utilizzati è quasi assolutamente vera. La nostra salute dipende direttamente da loro. È il cibo giusto che non solo garantisce in gran parte la vita biologica di una persona, ma è anche la fonte della sua mente, energia e buon umore.

Il motivo più comune per passare a una corretta alimentazione (di seguito denominata PP) è il desiderio di perdere peso. Gli studi condotti dall'OMS mostrano che il 54% della popolazione maschile e il 59% della popolazione femminile soffre di sovrappeso. Le ragioni della comparsa dell'eccesso di peso corporeo nelle persone: l'uso di cibi ipercalorici, cattive abitudini, una dieta disturbata, una piccola quantità di attività fisica.

Qual è l'essenza di una corretta alimentazione?

Una corretta alimentazione gioca un ruolo importante nella creazione di uno stile di vita sano. Il cibo è necessario al corpo umano per costruire cellule, riparare i tessuti, mantenere la temperatura e molto altro.

Un'alimentazione scorretta influisce in modo significativo sullo stato di salute e sull'aspetto. Scegliere il giusto stile di vita, dedicare tempo all'attività fisica e continuare a consumare cibi ipercalorici non porterà a un risultato positivo in termini di dimagrimento.

Oltre a svolgere molti compiti vitali, il cibo giusto ogni giorno ti aiuta a raggiungere due importanti obiettivi: perdere peso e aumentare la massa muscolare.

Il sistema PP implica un lavoro costante su se stessi in combinazione con l'attività fisica. Pertanto, una persona che aderisce alla PP, oltre a uno stile di vita sano, nella maggior parte dei casi sembra bella e non ha problemi di salute.

La PP ti aiuta a perdere peso?

La perdita di peso con PP è possibile se la dieta di una persona include meno nutrienti di quanto necessario per i normali processi fisiologici.

Ciascuno sceglie il proprio modo di dimagrire: alcuni abbandonano una dieta contenente la quantità di grassi, proteine, carboidrati che corrisponde alla norma e aggiungono attività fisica, mentre altri riducono il contenuto calorico del cibo che mangiano.

Seguendo le regole del PP, è realistico ridurre il peso da 3 a 6 kg al mese, a seconda dei parametri iniziali.

Ci sono vantaggi per PP?

Il vantaggio di una corretta alimentazione è quello di arricchire il corpo con tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali necessari.

Il corpo umano, quando c'è carenza di nutrienti, cerca di sopperire alla loro carenza con prodotti non sempre utili. Ad esempio, con una mancanza di calcio, una persona cerca involontariamente di bere bibite gassate. I latticini saranno un'ottima alternativa alle bevande gassate.

Tabella dei prodotti che possono sopperire alla mancanza di nutrienti.

Cibo desiderato	Mancanza di sostanza	Un prodotto che compensa la mancanza di una sostanza
Grasso, soda	Calcio	Latticini, noci
Prodotti da forno	Azoto	Noci, legumi
Cioccolato	Magnesio	Cavolo cappuccio, patate, legumi, noci
Dolce	Cromo	Frutta, cereali
cibi salati	Cloruro di sodio	Prodotti di acido lattico

Utilizzando questi prodotti, una persona compensa la mancanza di nutrienti senza interrompere una corretta alimentazione.

La prima fase: i principi base di una corretta alimentazione

I primi cinque consigli ti aiutano a passare a una corretta alimentazione senza troppe difficoltà. Una persona che aderisce a semplici regole si libererà facilmente dei chilogrammi odiati, regolerà la dieta e imparerà anche a mangiare correttamente.

L'istruzione è suddivisa in più fasi per coloro che non hanno mai aderito alla PP e non possono modificare drasticamente la propria dieta.

Elimina i rifiuti alimentari

Il passo principale che dovrà essere compiuto all'inizio del viaggio è quello di ripulire la dieta dai "detriti di cibo".

Questi prodotti includono:

• Zucchero;
• Prodotti da forno, muffin;
• Salsicce, wurstel, semilavorati;
• Fast food;
• Bevande dolci, bibite gassate;
• Maionese, ketchup.

Questi prodotti hanno un basso valore nutritivo. Mangiando tale cibo, una persona non riceve quasi alcun beneficio. Ma il contenuto calorico di questo alimento è fuori scala. I prodotti consumati si depositano rapidamente con grasso sui lati. Al cibo vengono aggiunte sostanze speciali che stimolano l'appetito. Una persona non mangia, la sensazione di fame non lo lascia, contribuendo al consumo di più cibo spazzatura.

Evita le bevande alcoliche

Le bevande alcoliche sono di scarsa utilità per l'organismo, la cui esclusione è il secondo passo verso la perdita di peso. Aderendo alla PP, devi rinunciare all'alcol.

Motivi del rifiuto:

• L'alcol agisce sulle cellule nervose che controllano l'appetito. Il corpo non lascia la sensazione di fame;
• Provoca una rottura del cibo;
• Capace di trattenere i liquidi in eccesso nel corpo. Al mattino, l'aumento di peso apparirà assolutamente sulla bilancia;
• Rallenta i processi metabolici;
• Accompagnato dall'uso di snack di accompagnamento.

Il primo momento di passaggio alla PP è accompagnato dalla maggiore vulnerabilità dell'autocontrollo. Rinunciare all'alcol, perché è lui che può influenzare improvvisi crolli e violazioni della disciplina.

Stabilisci un regime di alcolismo

Stabilire un regime alimentare significa bere abbastanza liquidi.

Usare la quantità d'acqua necessaria è un passo efficace verso la perdita di peso. L'acqua nel corpo è coinvolta nei processi metabolici. Il secondo vantaggio del liquido è la soppressione dell'appetito. Il valore energetico dell'acqua è 0 kcal.

È necessario consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. All'inizio sarà difficile abituarsi, ma assumere gradualmente la giusta quantità di sana idratazione quotidiana diventerà un'abitudine.

Cerca di abituarti alle giuste abitudini:

• Un bicchiere d'acqua al mattino;
• Un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto;
• Un bicchiere d'acqua prima e dopo l'attività fisica;
• Un bicchiere un'ora prima di coricarsi.

Se sei molto preoccupato che un giorno ti dimenticherai di bere la giusta quantità di acqua e di conseguenza non sarai in grado di perdere peso per il numero di grammi pianificato, allora, grazie ai progressi, il tuo smartphone intelligente ti aiuterà a perdere peso : si scopre che per loro sono state inventate da tempo speciali applicazioni di promemoria per un'azione correttiva tempestiva.

Prepara una dieta

La correzione della dieta è un processo importante e complesso. La maggior parte delle persone in questa fase rinuncia all'idea di perdere peso o immergersi in rigidi confini dietetici.

Un programma giornaliero potrebbe assomigliare a questo:

• Colazione;
• Merenda;
• Cena;
• Merenda;
• Cena;
• Merenda leggera.

La condizione principale per dimagrire con successo è mangiare piccoli pasti ogni tre ore. È meglio cercare di evitare lunghe pause tra i pasti. La colazione non può essere ignorata. Non portare il corpo alla fame, prova a fare uno spuntino. Dimentica la stupida illusione "non mangiare dopo le sei di sera". La cena è d'obbligo.

Preparati per un cambio di stile di vita

Dovrai sintonizzarti su un cambiamento nello stile di vita se vuoi avere un bell'aspetto costantemente. La PP dovrebbe far parte di ogni giorno. Il cambiamento delle abitudini alimentari sarà un fattore importante per migliorare la salute e l'aspetto.

Se ti attieni al PP per un po' e poi ricominci a mangiare cibi dannosi, il peso in eccesso tornerà.

La situazione è simile con le diete. Il rispetto del programma dietetico implica il consumo di cibi ipocalorici. È puramente psicologicamente difficile rimanere a dieta per più di un mese. Durante il tempo di conformità con il sistema, una persona perde circa 3-5 kg. Molto spesso, non è il grasso che scompare, ma l'eccesso di liquidi e carboidrati, che si perdono quando rifiuti i rifiuti alimentari. Durante il programma dietetico, l'organismo si adatta all'uso di cibi con un piccolo apporto calorico. Tornando alla dieta abituale, il corpo inizia ad accumulare rapidamente riserve di grasso. Risultato: una persona guadagna più peso di quanto ha perso.

Abbandona la dieta, sintonizzati per rispettare la PP. Diete significano metabolismo viziato, salute, fluttuazioni di peso costanti.

Le persone spesso non sono soddisfatte del proprio aspetto, molti stanno cercando di sbarazzarsi dei chili di troppo. Una persona, cercando di cambiare radicalmente il suo stile di vita per dimagrire con successo, potrebbe non far fronte psicologicamente alle difficoltà che sono sorte. A volte vale la pena cercare l'aiuto di uno specialista che aiuterà a superare i problemi interni.

Fase due: i secondi cinque semplici passaggi per PP

Devi imparare a selezionare e distribuire correttamente i prodotti durante il giorno.

Consumare carboidrati complessi

Un malinteso comune tra le persone che cercano di perdere peso è che i carboidrati contribuiscano all'accumulo di peso in eccesso. I carboidrati, infatti, sono un elemento importante per la vita dell'organismo. Saturano il corpo umano di energia e danno buon umore.

I carboidrati sono complessi e semplici. I carboidrati complessi vengono scomposti a lungo senza causare un forte aumento dello zucchero.

Mentre minimizzare è carboidrati semplici. Perché sono loro che si rompono rapidamente, aumentano il contenuto di zucchero, che scende bruscamente e provoca una sensazione di fame. Devi mangiare e i carboidrati semplici non spesi iniziano a essere immagazzinati nelle riserve di grasso.

Alimenti contenenti carboidrati complessi:

• Cereali;
• Maccheroni durevoli;
• La verdura;
• legumi;
• Pane nero;
• Frutta.

Alimenti contenenti carboidrati semplici:

• Dolci;
• Focaccina.

Vale la pena ridurre al minimo il consumo di miele, riso bianco e frutta dolce.

Cambia il tuo modo di cucinare

Assicurati di escludere gli alimenti cotti negli oli dalla tua dieta. I cibi fritti aumentano i livelli di colesterolo e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.

Ci sono molti modi alternativi di cucinare: stufare, bollire, usare i forni. Forse, friggere il cibo è uno dei modi più dannosi di cucinare. È difficile sbarazzarsi dell'abitudine di mangiare cibi fritti. All'inizio della dipendenza, puoi usare condimenti naturali per migliorare il gusto, se è impossibile mangiare cibi magri.

La fibra è il principale assistente alla perdita di peso. Una grande quantità si trova negli alimenti vegetali. Durante il trattamento termico dei prodotti, viene distrutto. La soluzione sta nel ridurre al minimo l'effetto delle alte temperature sugli alimenti. Dai la preferenza a frutta e verdura cruda. Se la cottura eccessiva è inevitabile, cerca di non cuocere troppo le verdure.

Distribuire correttamente proteine, carboidrati e grassi durante la giornata

Cerca di distribuire correttamente i prodotti per ottenere il massimo effetto di perdita di peso.

Regole base per la compilazione del menù:

• La colazione è a base di carboidrati complessi. La soluzione ottimale è prendere i cereali.
• Pranzo: carboidrati complessi, carne bianca e verdure. Perfetto per lo spezzatino con insalata.
• Cena: pollame, pesce, uova.
  • Ridurre la quantità di carboidrati consumati la sera aggiungendo più proteine. I carboidrati sono necessari per l'energia, le proteine per la rigenerazione delle cellule e dei tessuti.
• Eliminare l'uso di carboidrati veloci dopo le 16. 00.
• Assicurati di fare uno spuntino tra i pasti principali.
• La soluzione ottimale per un pasto intermedio prima di coricarsi è il kefir, la ricotta. Di notte, potrebbe esserci una sensazione di fame, che può essere placata con uno spuntino leggero.

Aumenta l'attività fisica

Uno stile di vita sedentario è una causa comune di problemi di salute. Un'attività fisica minima o una piccola quantità di attività fisica contribuisce dal punto di vista medico a una diminuzione della massa ossea, atrofia muscolare, ridotta resistenza e deterioramento delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Prendi l'abitudine di allenarti ogni giorno. Non devi passare ore in palestra. Fai quello che ti piace: yoga, ballo, ciclismo, corsa, giochi sportivi.

La condizione principale è che l'attività fisica dovrebbe portare piacere. Ad esempio, gli allenamenti a casa possono durare 10-20 minuti. D'accordo, non ci vorrà molto tempo, soprattutto se l'esercizio può essere combinato con la visione del tuo film preferito.

Per le persone in sovrappeso, è meglio dedicare tempo alla camminata. Facendo sport, puoi sentire un'ondata quotidiana di forza ed energia.

Elimina lo stress e la mancanza di sonno

Un risultato di successo di perdita di peso è difficile da ottenere con la mancanza di sonno e un cattivo umore. Il cortisolo, prodotto con la mancanza di sonno, rallenta la disgregazione delle cellule adipose. L'alto contenuto di cortisolo incide sul lento raggiungimento di un risultato positivo di dimagrimento. Il cortisolo influisce sull'accumulo di cellule adipose.

Il contenuto di questo ormone nel sangue aumenta a causa dello stress, dell'uso di bevande contenenti caffeina. Per abbassare i livelli di cortisolo, cerca di ridurre l'ansia e la vigilanza.

Il processo di passaggio alla PP sembra a molti difficile e persino improbabile in linea di principio. Ma seguendo questi piccoli passi graduali, puoi comunque correggere in modo significativo la dieta e lo stile di vita sbagliati.

Passaggio 3: scegli quali cibi mangiare

Le persone credono alla pubblicità, usano una varietà di allenamenti, diete o pillole. Ma, più e più volte senza ottenere un risultato positivo da questi "rimedi miracolosi", la maggioranza prima o poi arriva a PP. Le persone intelligenti iniziano presto a capire che non esiste una dieta o una pillola magica che promuova una rapida perdita di peso e mantenimento del peso, e che è una dieta equilibrata costante che è alla base della salute, della bellezza e della vitalità.

Cerca di determinare da solo quali alimenti devi includere in una dieta sana e come comporre correttamente un menu giornaliero. Vale la pena capire l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati sulla tua tavola. Per la perdita di peso più utile e di successo, i professionisti raccomandano di aderire al corretto rapporto di queste sostanze negli alimenti. La BJU (proporzione di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti) viene solitamente calcolata in percentuale: ad esempio, 35% di proteine, 30% di grassi e 35% di carboidrati.

Le proteine sono i "mattoni". Sono vitali per i processi di rinnovamento cellulare nel corpo. I tessuti, gli organi e i sistemi funzionano grazie all'assunzione di proteine dall'esterno e alla loro sintesi all'interno. Molecole proteiche. prendere parte attiva ai processi del metabolismo - una componente importante nella perdita di peso.

Ma la loro mancanza porta a una diminuzione dei processi metabolici e, di conseguenza, a un rallentamento nella perdita di chili di troppo. L'assunzione insufficiente di proteine influisce sullo stato degli organi, sull'aspetto e sulla salute.

Alimenti contenenti proteine:

• Carne;
• Pescare;
• Uova;
• Latticini, formaggi;
• Frutti di mare.

La norma giornaliera di proteine è 1-1, 5 g per 1 kg di peso corporeo.

I carboidrati sono un importante elemento "responsabile" delle riserve energetiche umane. La sua carenza influenzerà necessariamente negativamente il benessere, l'umore e la resistenza. Con una scarsa assunzione di carboidrati, una persona ha costantemente fame.

Alimenti contenenti carboidrati:

• Cereali;
• Pasta;
• Pane di segale;
• Patata;
• Frutta verdura.

La quantità di carboidrati complessi dovrebbe essere pari al 50-60% del contenuto calorico totale della dieta quotidiana.

Il normale funzionamento del corpo è impossibile senza l'uso di grassi. La loro carenza porta a gravi malattie endocrine e disturbi ormonali. Ci sono fallimenti nel processo del metabolismo del colesterolo e nell'assorbimento dei nutrienti.

Elenco degli alimenti contenenti grassi:

• Latticini;
• Carne di pesce;
• Noccioline;
• Oli.

La norma giornaliera di grasso è di 0, 5 g per 1 kg di peso corporeo.

Quarta fase: compilazione di un menù sulla PP

Prova a creare tu stesso il menu giusto. Sentiti libero di includere nella tua dieta ciò che ami, ricorda solo quantità moderate di cibo nelle porzioni e il rapporto corretto di BJU. Per fare ciò, puoi utilizzare esempi di menu già pronti, ampiamente e variamente presentati su Internet.

Colazione

Cerca di non saltare il pasto mattutino. È lui che svolge un ruolo importante in una buona salute durante il giorno.

Esempio di menu colazione:

• Porridge + frutta o noci + miele;
• Frittata + formaggio + pane di segale;
• Ricotta + frutta + miele;
• Pane di segale + ricotta, massa di cagliata.

Cena

Il pranzo è tradizionalmente la parte principale della dieta quotidiana. Saltando il pranzo, la sera puoi provocare una crescente sensazione di fame, quindi sarà difficile eliminare l'eccesso di cibo.

Esempio di menù pranzo:

• Carne, pesce + guarnizione + verdure;
• Zuppa di verdure + carne, pesce;
• Verdure in umido + carne, pesce.

I componenti obbligatori di un pranzo sano sono carboidrati complessi e proteine.

Cena

È generalmente accettato che una cena completa dovrebbe essere non più tardi di 2-3 ore prima di coricarsi. Un'ora prima di coricarsi, puoi bere un po' di kefir. Ma saltare la cena può influire sul deterioramento del sonno, causare un aumento della fame.

Esempio di menu per la cena:

• Pollo, pesce + verdure;
• Insalata di verdure + uova;
• Ricotta + mele;
• Casseruola di ricotta, verdure.

A cena tardi, dovrai rinunciare all'ultima merenda serale.

Spuntini: quanti dovrebbero essere

Cerca di fare spuntini leggeri tra i pasti. Ricotta, pane, frutta, verdura, noci sono perfetti come snack.

Possono servire come aggiunta ai pasti principali. Cerca di fare non più di tre spuntini. Con una cena tardiva verso le dieci di sera, un pasto notturno significa che devi rimuoverlo.

L'autodisciplina diventerà un fedele compagno sulla strada per perdere peso.

Sarebbe opportuno contattare prima un nutrizionista. È un tale medico che aiuterà a escludere disturbi ormonali, malattie gravi attraverso studi speciali. Alcune malattie possono causare chilogrammi in eccesso. Il compito principale di uno specialista è creare un menu armonioso per un risultato positivo.